Blog beweegrichtlijn

Dagelijkse beweging:

Het onderhouden van je gezondheid en fitheid is een fulltime job voor de rest van je leven. Natuurlijk ben je op het gebied van gezondheid afhankelijk van veel verschillende factoren zoals bijvoorbeeld:
– de plek waar je opgroeit (externe omgevingsfactoren)
– familie (interne omgevingsfactoren)
– vrienden/ kennissen
– mogelijke ziekte
– erfelijkheid

In deze blog gaan we verder in op het onderwerp bewegen. Hoeveel moet je nou eigenlijk bewegen?, en voldoe je aan de beweegnormen die in Nederland zijn gesteld? Als je deze blog verder leest zul je er achter komen!

Hoeveel beweging heb je dagelijks nodig?
De beweegrichtlijnen in Nederland zijn afkomstig van de gezondheidsraad. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op een uitgebreide analyse van onderzoek naar de gezondheidseffecten van bewegen. In Nederland bestaan er drie beweegnormen namelijk:

1: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen.
Minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief bewegen. Bijvoorbeeld: stevig doorwandelen.

2: de Fitnorm.
Minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief bewegen. Bijvoorbeeld: hardlopen.

3: de Combinorm.
Je moet voldoen aan de Beweegnorm en/of Fitnorm.

Iedereen kent de uitdrukking ''rust roest''. Wanneer je niet, of te weinig beweegt zul je hier vroeg of laat last van kunnen ondervinden. Deze uitdrukking komt ook vaker naar voren als we spreken over de oudere generatie onder ons. Blijf dus niet alleen maar achter de Geraniums zitten!

Vanuit onderzoek is bewezen dat regelmatig bewegen gunstige effecten heeft voor alle doelgroepen. Wanneer we spreen over bewegen hebben we het zowel over spierversterkende activiteiten (gericht op spierkracht) als cardiovasculaire activiteiten (gericht op conditie).

De nieuwe beweegrichtlijnen in Nederland geven het volgende advies:

• Volwassenen moeten wekelijks ten minste 2,5 uur matig intensief bewegen.

• Kinderen moeten dagelijks minimaal 1 uur matig intensief bewegen.

• Voor beide doelgroepen word aanbevolen spier- en botversterkende activiteiten uit te voeren.

Dat voldoende beweging gunstige effecten met zich mee brengt mag duidelijk zijn. Voorbeelden hiervan zijn o.a.:

• Verlaging van de kans op het krijgen van chronische ziekten zoals:
  * overgewicht (obesitas)
  * diabetes
  * hart- en vaatziekten
  * depressieve symptomen

• Ouderen:
  * lager risico op borst- en darmkanker
  * lager risico op vroegtijdig overlijden
  * verbetering loopsnelheid
  * verlaging valrisico
  * verlaging kans op lichamelijke beperkingen
  * verlaging kans op cognitieve achteruitgang en dementie

• Kinderen:
  
  * verlaging risico op depressieve symptomen
  * verbetering van de insulinegevoeligheid
  * verbetering botkwaliteit
  * verlaging overgewicht- en obesitas, body mass index (BMI) en vetmassa
  * verbetering fitheid en spierkracht

Welke activiteiten kun je ondernemen om aan bovengenoemde richtlijnen te voldoen?
Om te voldoen aan de richtlijnen staat als advies gegeven dat je matig intensieve inspanning moet leveren, spier- en botversterkende activiteiten moet uitvoeren en balansoefeningen moet doen. Wat verstaan we hier nou eigenlijk onder?

Onder matig intensieve inspanning verstaan we activiteiten zoals: wandelen, joggen of fietsen. Verdeel deze activiteiten over verschillende dagen. Op die manier zorg je ervoor dat je gedurende verschillende dagen in de week actief bezig bent. Hiermee voorkom je dat je op een dag alles doet op het gebied van beweging maar de rest van de week juist inactief bent. 

Als we spreken over spier- en botversterkende activiteiten hebben we het over krachttraining. Door een verbetering van je kracht zullen dagelijkse activiteiten makkelijker uitvoerbaar worden. Daarnaast zal het uithoudingsvermogen van je spieren beter worden en kan het ook zo zijn dat de omvang van je spieren toeneemt.
Bij de opbouw en het behoud van botmassa is bewegen van belang. Regelmatige beweging kan het proces van botafbraak mogelijk zelfs afremmen.
Rond het dertigste levensjaar is de botdichtheid het grootst.
Voor ouderen of ongetrainde sporters geld dat  activiteiten zoals wandelen en traplopen al tot botversterkende activiteiten behoren. Voor jongere doelgroepen kunnen dit activiteiten zoals hardlopen, aerobics of volleybal zijn.

Wanneer we spreken over balansoefeningen spreken we over de juiste samenwerking tussen spieren. Hoe beter je balans namelijk is, hoe kleiner de kans dat je omvalt, struikelt of je enkel verstuikt.
Om je balans te houden moet je in veel gevallen aanspraak maken op alle spieren in je lichaam. Op een been staan lukt namelijk alleen als je alle spieren op de juiste wijze aanspant en goed kunt corigeren op evenwichtsveranderingen. 

Beweegrichtlijn in cijfers:
Wanneer we de laatste cijfers er op loslaten zien we het volgende: +/- 44% van de bevolking vanaf 18 jaar voldoet aan de beweegrichtlijn. Voor kinderen in de leeftijdscategorie 4 t/m 11 jaar is dit 55% en dit aantal daalt dit in de leeftijdscategorie 12 t/m 17 jaar naar 28%.
Deze veranderende lijn is mogelijk te wijten aan een nieuwe omgeving, nieuwe vrienden of nieuwe interesses. Tegenwoordig is er ook veel meer sprake van digitalisering t.o.v. vroeger. Denk hierbij aan innovaties zoals: tv, computer, i-pad of spelcomputers. Het gevolg van deze digitalisering is dat het beweeggedrag drastisch afneemt.
Een andere grote factor in de daling van het beweeeggedrag van kinderen is o.a. de verstedelijking en te weinig veilige speelplekken.

Bewegen en warm weer:
Momenteel is er in Nederland sprake van een warme periode. Veel mensen vinden het te warm om overdag in de buitenlucht activiteiten te ondernemen met als gevolg dat het beweeggedrag afneemt. Wat kun je er aan doen om toch aan de beweegrichtlijnen te voldoen?

• Ga 's ochtends vroeg of 's avonds laat een stuk wandelen, fietsen of zwemmen. Op die manier blijf je de hitte voor en vermijd je langere periodes in de brandende zon. 
  Train je binnen? Bijvoorbeeld op onze e-gym apparatuur? Dan kun je onder het genot van een airco je training onder fijne koele omstandigheden afwerken.

• Denk er verder aan dat je altijd voldoende blijft drinken. Je verliest met dit warme weer gedurende de hele dag meer vocht. Ook wanneer je veel binnen zit met een verkoelende airco. Wil je meer weten over vocht en voldoende drinken? Lees dan ook onze vorige blog!

In onze volgende blog zullen we het hebben over het veelbesproken onderwerp ''rekken''. Samen met onze masseur Ralph van PRO Massage zullen wij u alle ins and outs geven over dit onderwerp.  
Stay tuned!